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健身器材
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一、肱二頭肌訓練

 

經典動作之“彎舉”

 

彎舉動作主要用于鍛煉肱二頭肌。

肱二頭肌位于上臂處,是初學者最喜歡練也是最易見效的部位。

彎舉的動作不難掌握,只是前臂向內彎屈或彎屈肘關節。但彎屈后上臂與前臂的夾角究竟成多少度,才能使肱二頭肌得以充分收縮,達到“最佳收縮狀態”呢?科學的答案是50-60度。請注意:不管身體位置如何,上臂和前臂均應保持這個最佳的彎屈角度。在做彎舉練習時,還有兩點需強調指出:一是始終使上臂保持一定的位置不使之移動;二是手腕與前臂保持水平,別向內外彎動。

 

同一體位的彎舉練習,也可根據練習者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉,可采用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

二、肱三頭肌訓練

做時要注意安全。吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然后吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸后,重復練習。

要點:上臂必須緊貼耳側兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前后移動借力。

 

 

 

 

 

三、肩帶肌訓練(三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圓肌等)

推舉動作主要發達三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練,也可以坐在凳上練。預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上,兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側,掌心相對。

推舉動作不難掌握,將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過,有兩點需注意,一是上體始終要保持托胸、收腹、緊腰,二是舉至頭上稍停后,再慢慢下放。

頸后推舉主要是發達三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿兩種,先把杠鈴置于頸后肩上,兩手間距比中握距稍寬,兩手托住橫杠。隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時,兩肘略向外張,以利于三角肌的收縮。

還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側,掌心相對。上推時,手腕和肘尖同時向外側轉動180度。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

側平舉

 

側平舉主要用于發達三角肌中束。這個動作既可用啞鈴練,也能用拉力器或膠皮帶練;既能站著練,也可坐著或臥著練。既能雙手練,也可單手練。

以站立兩手側平舉為例。兩手各持一下垂于體側或體前,拳眼向前。當兩臂向兩側上方提鈴兩肘微屈,大臂與小臂間變成向側上方提鈴時,兩肘微屈,大臂與小臂間變成100-120度左右,兩臂略前移與身體平面成10-15度角。在動作全過程中,始終要保持這個角度,因為這樣有利于肩帶肌群的集中收縮。兩臂向上提舉一定要超過肩或與肩同高,動作才算做到家。最后用肩帶肌群控制兩肩緩緩下放至預備姿勢。

立姿兩手側平舉也可用膠皮帶做。此外立姿單手側平舉和坐姿雙手側平舉也是側平舉的練習方法之一。為了發達三角肌后束和上背肌群,也可采用俯立側平舉。俯立側平舉的預備姿勢是兩腳開立比肩寬,兩腿屈膝,上體前屈與地面平行,兩手持啞鈴下垂于腿前。兩臂盡量上舉過水平位,稍停再慢慢還原。

 

四、胸部肌肉訓練

 

仰臥推舉,簡稱臥推,是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同,又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。

臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。

杠鈴臥推有三種不同的握法:兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。

握距不同,所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

以平臥推舉為例,其預備動作有以下幾點需要注意:兩腳掌一定要踏實;二是以上背部和臀部觸及凳面,使軀干成橋形;三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴,兩手持鈴應平行于肩,將啞鈴置于兩肩外側接近于乳頭的平行線上。

臥推動作的要領也有幾點要注意:一是以胸大肌的突然收縮力,將杠鈴向上推起;二是在推舉過程中,軀干始終保持橋形;三是推起杠鈴兩臂伸直時,胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌含胸聳肩,否則鍛煉效果會大打折扣。

呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時,則采用直臂支撐時先呼吸兩三次,接著吸半口氣(即閉住氣)的同時,使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。

進行上斜臥推時,大都采用寬握距,將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時,杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時,橫杠應置于乳頭下的第六或第七肋骨處。

采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時,啞鈴分別置于胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前后晃動。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

五、背闊肌訓練

 

 

劃船發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作,故而得名。

除運動專門的劃船器外,劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的,術語上叫杠鈴劃船啞鈴劃船

用杠鈴練習劃船有四種握法:窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和并握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;寬握重點發達背闊肌中下部肌群。

用啞鈴練習劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴,另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴,同側腿直立,另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船,能更好的集中背闊肌的力量,減輕兩腿和腰背肌的負擔,所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢是俯臥在上斜板上做的,多為女子采用。

下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動作要領,將劃船的完整動作分三步加以說明。第一步:吸氣,直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端;第二步:以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫杠沿小腿提至膝上;第三步:繼續以背闊肌之力,將橫杠提至大腿上部,同時胸部稍挺。最后還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中,有三點請初練者注意:一是上體始終保持挺胸,收腹、緊腰,不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

六、腰腿部訓練

 

 

提踵動作說白了就是抬起后腳腿,它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。

站立提踵的動作要領是,兩腳的前腳掌站立在墊木上,雙手持杠鈴于肩上,然后反復做提踵動作。也可站在特制的站立提踵架上進行練習。

坐姿提踵的方法也很簡單,坐在凳上,雙手將杠鈴或其它重物置于大腿前端(勿使其滑動),兩腳前腳掌踏在墊木上,然后反復做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習,效果一樣。

騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部后端。

各種提踵動作因站法不同,所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重于鍛煉腓腸肌的內側頭,而普通練法內外側都能練到。

提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時,應感到小腿肌群充分收縮,稍停頓后再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

 

 

 

 

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